تلعب الكربوهيدرات دورًا أساسيًا في دعم الأداء البدني والرياضي، إذ تُعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، خاصة أثناء ممارسة التمارين ذات الشدة المتوسطة إلى العالية. تعتمد العضلات بشكل كبير على الجلوكوز المُستمد من الكربوهيدرات لتوليد الطاقة اللازمة للحركة والجهد.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي أحد المغذيات الكبرى الثلاثة إلى جانب البروتينات والدهون، وتتكون من السكريات والنشويات والألياف. تنقسم إلى نوعين رئيسيين:
-
كربوهيدرات بسيطة: مثل السكر الأبيض والعسل، وهي تُهضم بسرعة وتوفر طاقة فورية.
-
كربوهيدرات معقدة: مثل الأرز، والبطاطا، والخبز الكامل، وتُهضم ببطء مما يوفر طاقة مستدامة على مدى أطول.
أهمية الكربوهيدرات في النشاط البدني:
-
توفير الطاقة: عند ممارسة النشاط البدني، يستخدم الجسم الجلوكوز المخزن في العضلات (على شكل جليكوجين) كمصدر رئيسي للطاقة.
-
تحسين الأداء: تناول كمية كافية من الكربوهيدرات قبل التمرين يُساعد على تحسين القدرة على التحمل وتقليل التعب.
-
التعافي بعد التمرين: بعد الانتهاء من النشاط، تُساعد الكربوهيدرات في إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين، مما يُسرّع من عملية الاستشفاء العضلي.
توقيت تناول الكربوهيدرات:
-
قبل التمرين: يُنصح بتناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات معقدة قبل التمرين بـ 2-3 ساعات.
-
أثناء التمرين: في التمارين الطويلة (أكثر من ساعة)، يمكن تناول كربوهيدرات بسيطة مثل مشروبات الطاقة أو الفواكه المجففة.
-
بعد التمرين: يُفضل تناول كربوهيدرات مع بعض البروتين خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين لدعم عملية الاستشفاء.
أمثلة على أطعمة غنية بالكربوهيدرات المناسبة للنشاط البدني:
-
الشوفان
-
الأرز البني
-
الموز
-
البطاطا
-
المعكرونة الكاملة
-
الفواكه المجففة